サラリーマンの運動不足解消法！僕が１年間継続できた運動とは
こんにちは！サラリーマンブロガーのひでたにです。
こちらをご覧いただいてる方はおそらくサラリーマンで運動不足を感じている方が多いのではないでしょうか？
併せて、日常的な
- 通勤時に感じる疲労感
- 寝つきの悪さ
- 仕事中に頭が回らない
などの悩み。
わたしも同じ悩みを抱えていました…
これらの悩み、原因は意外と運動不足だったりするかもしれません！
ただ日々時間に余裕のないサラリーマンがどうやって運動不足を解消すればいいのか。
先に結論から言います。
通勤時間にウォーキング（運動）するんです。
以上！笑
”通勤時間はウォーキングの時間だ”と意識することによって継続的に運動ができ、上記の悩みもある程度解消されたのでその体験談を記事にしました。
運動不足を感じているサラリーマンの皆様、参考になれば幸いです。
身体と運動について考える
身体と運動の関係性について
身体と運動については関係性があると各研究機関等でも言われており、厚生労働省HPでも下記のような記載があります。
家事、庭仕事、通勤のための歩行などの日常生活活動、余暇に行なう趣味・レジャー活動や運動・スポーツなど、全ての身体活動が健康に欠かせないものと考えられるようになっている。
厚生労働省HP「健康日本２１（身体活動・運動 ）」より引用
つまり、運動と元気な身体は切っても切れない関係ということですね！
身体を動かすことによって得られる効果
運動がもたらす効果としては下記のようなものが挙げられるようです。
・心肺機能の向上による疲れにくさ
・疲労感による良質な睡眠
・生活習慣病の予防
・気分転換やストレス解消
事実、わたしも学生までは日々「テニス」という運動習慣があったためか、あまり疲れやすいとか、寝付けないということもなかったと感じています。（もちろん年齢的なものも大きいと思いますが…）
特に中高生の部活動（運動部）のように、日常的に運動をすることで、これらの効果をより実感できるようになるようです。
サラリーマンができる一番効率的な運動とは
元気な身体をつくるには日常的な運動が大切と述べました。
でも仕事が忙しくて学生の部活のように毎日運動したり、毎日スポーツジムに行ったり、ジョギングをしたりする時間がない方が圧倒的に多いはず。
毎日継続するというのは時間に追われるサラリーマンにとっては至難のワザです。
そこで！わたしは
- 持続的
- 手間的
- 時間的
- 効率的
に継続ができるサラリーマンにとっての最適な運動に辿り着きました。
それは、ウォーキングです！
もったいぶっといてウォーキングかい！
理由としては通勤、通学、お買い物、おでかけ、何でも移動をウォーキングに置き換えるだけで立派な運動になるからです。
サラリーマンのルーチン、「通勤時間」で歩く時間を増やし、これをウォーキングの時間にしましょう！
- １駅手前で降りる
- あえて階段を使う
などの一工夫で歩く時間は工夫できますよ！
そもそもテレワーク推進ばかりしてる方！たまには出社する機会を作りましょう！
同僚の表情も見えますし、運動する機会も作れて一石二鳥ですよ！
歩行とウォーキングの違いについて
しかし、単に歩くだけではウォーキングではありません！
ウォーキングのポイントは、
・一歩を大きく、早歩きのイメージ
・腕を振りながら歩く
・１日１５分～１時間を目安
です。
ただウォーキングをするだけでも十分良いのですが、それだと目標歩数や達成状況が把握できないのでモチベーションが上がらず三日坊主になりがちです。
特に私の場合、三日坊主グセがあるので。。
じゃあ目標歩数の計測やモチベーションをどう維持するのかという話になります。
わたしの答えは、最近よく耳にするウェアラブル活動量計を採用することです。
一般的な万歩計でも良いのですが、より総合的に身体的なパフォーマンス計測ができるというポイント。
ちなみにわたしは「ムーヴバンド3」を採用してみました。
以下、実際わたしがやっている「ウェアラブル端末を活用したウォーキング方法」について紹介します！
わたしのウェアラブル端末活用術
ムーヴバンドで計測してみる
ムーヴバンドはドコモ・ヘルスケア株式会社が販売しているウェアラブル活動量計です。
基本的には万歩計のような使い方ができ、消費カロリーやアクティブタイム（早歩き等の合計時間）など色々なデータを記録することができます。
ムーヴバンド3では１日の目標歩数が設定できます。
初期設定では１日１００００歩の設定となっていますが、設定が変更可能です。
私は１日５０００歩に設定しています。
設定等はスマホ専用アプリWM（わたしムーヴ）でと連携させることで可能となります。
WM（わたしムーヴ）アプリ［Android / iOS］
http://www.watashi-move.jp/pc/wm/service/33.html
その日の目標歩数に到達したら「5000STEPS」と表示され、バンザイのアニメーションとともにバイブレーションでお知らせしてくれます。
実はこれが最近の毎日のひそかな楽しみであり、日々の運動を継続しているという実績や達成感にもつながっています。
下記は私の３月末から４月初旬のムーヴバンドの記録です。
赤い横線が目標である5000歩となっており、達成できていないのが休日であるということが一目瞭然です。
また、ムーヴバンドでは歩数の記録だけでなく早歩きやランニングといった歩数も計測することが可能です。
上記の画像で言うと棒グラフの赤色が走行歩数、ピンクが早歩きの歩数を表しています。
（ちなみに3/24に赤色が多いのはランニングマシンで５ｋｍ走ったからです。）
これらの結果から土日などの休日に目標が達成できていないということが分かり、休日は子どもと探検にでかける、早朝ウォーキング！など生活を見直すきっかけになりました！
子どもと楽しく遊び、元気一杯になる、一石二鳥ですね！
ムーヴバンドには他にも下記データを記録することができます。（手動での記録ですが・・・）
わたしは歩数や消費カロリーの記録メインで使っていますが、合わせて食生活を見直したり、体重や脈拍の推移を確認したい方にはありがたい機能かもしれませんね！
私もこれから記録していくつもりです！
９ヶ月使用してみて悪い点を正直に書く！
2019.12.14追記
ムーアバンドの良い所ばかり挙げても「じゃあ悪いところはないの？」と思うのが世の常です。
ということでムーヴバンドを９ヶ月間毎日使用してみて悪いと思ったところをピックアップしてみました！
【悪い点】
・ボタンを押さないと時計が表示されない
・３日に１度は充電しないといけない
【コメント】
総じて使い勝手に不満はないですが、強いて言うなら時計を見たいときにボタンを押さないとディスプレイに時間が表示されないことでしょうか。
特に、荷物で両手が塞がっている時に不満を感じますね！笑
腕時計としても活用したい方は上記に注意が必要です！
普段時計はケータイで見るから。という方は問題ないと思います！
-2022.10.20追記
ムーヴバンドはアプリサポートが変わってしまい、そのタイミングでバッテリーの持ちも悪くなったので手放しました！
今からウェアラブル活動量計を買うのであれば「Fitbit sense」か「Apple Watch」をおすすめします！
◆Fitbit sense
◆Apple Watch
どちらも歩数だけでなく心拍数や消費カロリーまで計測してくれるのでそのまま身体の状態管理においても役立つはずです！
最後に
まとめ：通勤時間は貴重な運動時間！とにかく歩こう！
ここまで「サラリーマンに最適な運動方法」について背景から実践方法まで解説させていただきました！
ここまでの内容をまとめますと･･･
・毎日の運動が大事、ウォーキングが最も効率的！
・ウェアラブル活動量計で目標値を設定することでウォーキングに継続性を！
・食事時間や睡眠時間、体重、脈拍などの推移を確認し、食生活を見直すことが可能！
そろそろわたしは目標歩数を７０００歩にしようと思っているところです。
徐々に歩数を伸ばしていって最終目標１００００歩！を毎日実現できることを目指して頑張ります！
みなさんもウォーキングで運動不足を解消し、より活動的な日々を送りましょう！
以上、ひでたにでした☆
スニーカー通勤についてまとめてみましたのであわせてご覧下さい。↓
その他サラリーマン活用術はコチラから↓
